IklanIklanWellness+ FOLLOWMengunduh lebih banyak dengan myNEWSUMPAN berita yang dipersonalisasi dari cerita yang penting bagi AndaPelajari lebih lanjutGaya HidupKesehatan & Kebugaran
- Dengan Prapaskah dan Ramadhan saat ini sedang berlangsung, dan puasa untuk kesehatan mendapatkan popularitas secara umum, ada baiknya mengetahui cara berpuasa dengan nyaman dan sehat
- Kiat ahli berkisar dari membuat setiap hitungan kalori hingga makanan apa yang harus dihindari dan bagaimana menjaga hasrat lapar
Wellness+ FOLLOWasha Gonales+ FOLLOWPublished: 4:15am, 22 Mar 2024Mengapa Anda bisa mempercayai SCMP
Puasa adalah ritual penting bagi banyak agama. Umat Katolik, misalnya, diharuskan untuk berpuasa selama masa suci Prapaskah, khususnya pada Rabu Abu dan Jumat Agung. Muslim harus menjauhkan diri dari makanan dan cairan antara fajar dan matahari terbenam selama bulan Ramadhan.
Dengan Prapaskah dan Ramadhan saat ini sedang berlangsung, dan puasa mendapatkan popularitas sebagai praktik untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis – seperti diabetes, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker – ada baiknya mengetahui bagaimana melewati periode puasa dengan nyaman dan sehat.
Pertimbangkan kiat-kiat ahli ini untuk mengoptimalkan nutrisi Anda dan mencegah makan berlebihan selama periode non-puasa, mengatasi rasa lapar dan mengidam makanan, melawan dehidrasi, dan banyak lagi.
1. Hitung setiap kalori
Ketika Anda makan, fokuslah pada makanan padat nutrisi yang menyediakan vitamin, mineral, dan energi yang Anda butuhkan untuk melewati jam puasa Anda, kata Sally Shi-po Poon, ahli diet yang berbasis di Hong Kong.
Dia merekomendasikan makan makanan seimbang yang mengandung:
- Karbohidrat kompleks. Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa dan roti gandum memberikan pelepasan energi yang stabil. Makanan berserat tinggi ini juga membantu rasa kenyang dan pencernaan.
- Protein tanpa lemak. Ayam panggang, ikan, lentil, kacang-kacangan dan tahu membantu memperbaiki dan membangun jaringan dan mempertahankan massa otot.
- Lemak sehat. Lemak tak jenuh, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak zaitun, menyediakan energi dan sangat penting untuk penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K.
- Buah dan sayuran. Selain menghidrasi tubuh Anda dengan kandungan airnya yang tinggi, ini menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting.
2. Tetap terhidrasi
“Mulailah dan akhiri makan Anda dengan air untuk membantu mencegah dehidrasi, dan minum banyak air selama jam-jam non-puasa agar tetap terhidrasi,” kata Poon.
Jika Anda suka, mulailah makan Anda dengan sup berbasis kaldu, yang dapat memberikan hidrasi dan nutrisi tanpa terlalu berat, tambahnya.
3. Jangan makan berlebihan pada waktu makan
Muslim secara tradisional berbuka puasa (dikenal sebagai Iftar) dengan kurma dan air, yang memberikan hidrasi dan energi.
Cara lain untuk pergi dengan mudah di perut Anda setelah lama berpuasa adalah dengan smoothie berbasis protein atau sup sayuran padat nutrisi, kata Philip Watkins, seorang naturopath di Integrated Medicine Institute di Hong Kong.
Sadarilah berapa banyak yang Anda makan ketika Anda akhirnya memiliki makanan pasca-puasa pertama Anda.
Gorging dapat membanjiri sistem pencernaan Anda dan juga menempatkan Anda dalam kemerosotan energi, kata Watkins. Penurunan energi ini dapat memengaruhi fungsi kognitif dan kesehatan mental Anda selama berjam-jam setelah makan.
Poon menambahkan bahwa makan berlebihan setelah puasa dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai sindrom refeeding, ditandai dengan perubahan cepat dalam kadar cairan dan elektrolit dalam tubuh. Hal ini dapat mempengaruhi organ dan sistem dan bisa sangat serius, meskipun lebih sering dikaitkan dengan periode puasa yang lama.
4. Hindari makanan tertentu
Selama Prapaskah dan Ramadhan, disarankan untuk membatasi atau menghindari jenis makanan tertentu saat berbuka puasa untuk memastikan nutrisi optimal dan mencegah perubahan cepat kadar gula darah, kata Poon.
Dia merekomendasikan untuk menghindari makanan ini:
- Makanan tinggi gula. Ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat, diikuti oleh penurunan cepat, yang dapat menyebabkan perasaan lapar dan kelelahan.
- Makanan rendah serat. Roti putih, kue kering, dan makanan yang sebagian besar mengandung karbohidrat olahan tidak membuat Anda merasa kenyang lama dan dapat menyebabkan makan berlebihan.
- Makanan tinggi sodium. Ini dapat meningkatkan rasa haus selama jam puasa, yang bisa menjadi tidak nyaman dan menyebabkan Anda minum terlalu banyak saat berbuka puasa, berpotensi menyebabkan kembung dan ketidaknyamanan.
- Makanan yang digoreng dan berlemak. Tinggi kalori dan rendah nutrisi, mereka juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, terutama setelah periode puasa.
- Minuman berkafein. Kafein dapat bertindak sebagai diuretik, berpotensi menyebabkan dehidrasi.
5. Jauhkan mengidam makanan
Poon berbagi beberapa strategi untuk mengelola mengidam makanan dan rasa lapar saat berpuasa:
- Minumlah banyak air. Isi air selama jam-jam non-puasa. Dehidrasi sering disalahartikan sebagai kelaparan.
- Nikmati makanan fajar yang seimbang (Sahur). Jika Anda mengamati Ramadhan, konsumsilah sahur seimbang dengan karbohidrat kompleks, serat, protein tanpa lemak dan lemak sehat untuk menyediakan energi berkelanjutan sepanjang hari.
- Muat makanan kaya serat. Isi piring Anda dengan buah-buahan, sayuran, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian – makanan berserat tinggi yang akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Snack sehat. Jika Anda perlu ngemil, pilih pilihan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, yogurt Yunani atau buah.
- Cobalah teknik gangguan. Terlibat dalam kegiatan yang menjaga pikiran Anda dari makanan, seperti membaca, meditasi atau olahraga ringan.
- Jadwalkan makanan Anda. Rencanakan makanan dan camilan Anda untuk periode non-puasa untuk mencegah makan impulsif. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk rencana makan yang disesuaikan jika Anda mengalami kesulitan mencapai kebutuhan nutrisi Anda selama periode puasa.
- Catat keinginan Anda. Buat jurnal untuk mencatat kapan mengidam muncul, intensitasnya dan bagaimana Anda menghadapinya. Ini dapat membantu mengidentifikasi pola dan pemicu.
“Orang-orang mengalami mengidam makanan dan kelaparan selama puasa karena alasan yang berbeda – misalnya, beberapa individu mungkin lebih sensitif terhadap perubahan kadar gula darah,” tambah Watkins.
“Jika Anda mengalami perubahan energi sebelum atau sesudah makan, Anda mungkin perlu bantuan mengelola gula darah Anda. Mengatasi hal ini dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai strategi puasa dapat membantu meminimalkan hasrat dan kelaparan ketika Anda mulai. “
6. Prioritaskan istirahat
Ingatlah untuk mengambil hal-hal yang mudah selama periode puasa – ini sangat penting bagi umat Islam selama bulan Ramadhan, karena mereka diharuskan untuk menjauhkan diri dari makanan dan cairan sepanjang hari.
Istirahat yang cukup membantu tubuh Anda menghemat energi dan mempertahankan fungsinya sepanjang hari, Poon menjelaskan.
Ini juga mengurangi risiko dehidrasi karena biasanya melibatkan lebih sedikit aktivitas fisik yang dapat menyebabkan peningkatan kehilangan cairan melalui keringat.
Puasa dapat mempengaruhi fungsi kognitif kita, menyebabkan kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi. Istirahat dapat membantu mengurangi efek ini, memastikan kinerja mental yang lebih baik, kata Poon.
Ramadhan adalah periode untuk refleksi spiritual dan peningkatan praktik keagamaan. Poon menambahkan bahwa istirahat dan relaksasi memberi umat Islam energi untuk terlibat dalam doa, meditasi dan kegiatan spiritual lainnya dengan fokus dan pengabdian yang lebih besar. Suka apa yang Anda baca? Ikuti SCMP Lifestyle diFacebook, TwitterdanInstagram. Anda juga dapat mendaftar untuk eNewsletter kamidi sini.Tiang